10 health and nutrition tips that are truly evidence-based In Urdu

10 صحت اور غذائیت کی تجاویز جو حقیقت میں شواہد پر مبنی ہیں۔


 

1. میٹھے مشروبات کو محدود کریں۔

جب صحت اور غذائیت کی بات آتی ہے تو الجھن میں پڑنا آسان ہے۔ یہاں تک کہ اہل ماہرین اکثر مخالف رائے رکھتے ہیں ، جس کی وجہ سے یہ جاننا مشکل ہو جاتا ہے کہ آپ کو اپنی صحت کو بہتر بنانے کے لیے کیا کرنا چاہیے۔ پھر بھی ، تمام اختلافات کے باوجود ، فلاح و بہبود کے کئی نکات کو تحقیق کے ذریعے اچھی طرح تائید حاصل ہے۔ یہاں 28 صحت اور غذائیت کی تجاویز ہیں جو سائنسی ثبوت پر مبنی ہیں.

 

صحت مند متبادل میں شامل ہیں:

    پانی
    غیر میٹھی چائے
    چمکتا پانی
    کافی

 2. گری دار میوے اور بیج کھائیں۔

 کچھ لوگ گری دار میوے سے پرہیز کرتے ہیں کیونکہ ان میں چربی زیادہ ہوتی ہے۔ تاہم ، گری دار میوے اور بیج ناقابل یقین حد تک غذائیت سے بھرپور ہیں۔ وہ پروٹین ، فائبر اور مختلف قسم کے وٹامن اور معدنیات سے بھرے ہوئے ہیں۔

گری دار میوے آپ کو وزن کم کرنے اور ٹائپ 2 ذیابیطس اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں ۔

اس کے علاوہ، ایک بڑے پریکشتاتمک مطالعہ متنبہ گری دار میوے اور بیج کی کم انٹیک ممکنہ طور پر دل کی بیماری، فالج سے مرنے کا خطرہ بڑھ سے منسلک یا  ذیابیطس کی قسم یہ تھی کہ.

 3. الٹرا پروسیسڈ فوڈز سے پرہیز کریں۔

الٹرا پروسیسڈ فوڈز وہ غذائیں ہیں جن میں ایسے اجزاء ہوتے ہیں جو ان کی اصل شکل سے کافی حد تک تبدیل ہوتے ہیں۔ ان میں اکثر اضافی چیزیں شامل ہوتی ہیں جیسے اضافی چینی ، انتہائی بہتر تیل ، نمک ، محافظ ، مصنوعی مٹھاس ، رنگ اور ذائقہ بھی۔

مثالوں میں شامل ہیں:

      سنیک کیک
      فاسٹ فوڈ
      منجمد کھانے
      ڈبے والا کھانا
      آلو کے چپس

الٹرا پروسیسڈ فوڈز بہت سوادج ہوتے ہیں ، جس کا مطلب ہے کہ وہ دماغ میں انعام سے متعلقہ علاقوں کو آسانی سے زیادہ کھاتے ہیں اور چالو کرتے ہیں ، جو اضافی کیلوری اور وزن میں اضافے کا باعث بن سکتے ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ انتہائی پروسیسڈ فوڈز والی غذا موٹاپے ، ٹائپ 2 ذیابیطس ، دل کی بیماری اور دیگر دائمی حالات میں معاون ثابت ہوسکتی ہے۔

کم معیار کے اجزاء جیسے اشتعال انگیز چربی ، اضافی شکر اور بہتر اناج کے علاوہ ، ان میں عام طور پر فائبر ، پروٹین اور مائکرو غذائی اجزاء کم ہوتے ہیں۔ اس طرح ، وہ زیادہ تر خالی کیلوری فراہم کرتے ہیں۔

 4. کافی سے مت ڈرنا

اس پر کچھ تنازعات کے باوجود ، کافی صحت کے فوائد سے بھری ہوئی ہے۔

یہ اینٹی آکسیڈینٹس سے بھرپور ہے ، اور کچھ مطالعات نے کافی کی مقدار کو لمبی عمر اور ٹائپ 2 ذیابیطس ، پارکنسنز اور الزائمر کی بیماریوں اور بہت سی دیگر بیماریوں سے جوڑ دیا ہے۔

انٹیک کی سب سے زیادہ فائدہ مند مقدار 3-4 کپ فی دن معلوم ہوتی ہے ، حالانکہ حاملہ افراد کو اس کو مکمل طور پر محدود یا پرہیز کرنا چاہیے کیونکہ یہ کم پیدائشی وزن (18) سے منسلک ہے۔

تاہم ، اعتدال میں کافی اور تمام کیفین پر مبنی اشیاء کا استعمال کرنا بہتر ہے۔ ضرورت سے زیادہ کیفین کا استعمال صحت کے مسائل جیسے بے خوابی اور دھڑکن کا باعث بن سکتا ہے۔ محفوظ اور صحت مند طریقے سے کافی سے لطف اندوز ہونے کے لیے ، اپنی خوراک کو روزانہ 4 کپ سے کم رکھیں اور زیادہ کیلوری والے ، زیادہ شوگر کے اضافے جیسے میٹھی کریم سے پرہیز کریں۔ 

5. تیل والی مچھلی کھائیں۔

مچھلی اعلی معیار کے پروٹین اور صحت مند چربی کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ یہ خاص طور پر فیٹی مچھلیوں کے بارے میں سچ ہے ، جیسے سالمن ، جو اینٹی سوزش والی ومیگا 3 فیٹی ایسڈ اور مختلف دیگر غذائی اجزاء  سے بھری ہوئی ہیں۔

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ باقاعدگی سے مچھلی کھاتے ہیں ان میں کئی بیماریوں کا خطرہ کم ہوتا ہے ، بشمول دل کی بیماری ، ڈیمینشیا اور سوجن آنتوں کی بیماری۔

 6. کافی نیند حاصل کریں

کافی معیار کی نیند حاصل کرنے کی اہمیت کو بڑھاوا نہیں دیا جا سکتا۔

ناقص نیند انسولین مزاحمت کو بڑھا سکتی ہے ، آپ کی بھوک ہارمونز کو متاثر کر سکتی ہے ، اور آپ کی جسمانی اور ذہنی کارکردگی کو کم کر سکتی ہے
مزید کیا ہے ، ناقص نیند وزن میں اضافے اور موٹاپے کے سب سے مضبوط انفرادی خطرے والے عوامل میں سے ایک ہے۔ جو لوگ کافی نیند نہیں لیتے ہیں وہ کھانے کا انتخاب کرتے ہیں جو چربی ، چینی اور کیلوری میں زیادہ ہوتے ہیں ، ممکنہ طور پر ناپسندیدہ وزن میں اضافہ ہوتا ہے.

7. اپنے آنتوں کے بیکٹیریا کو کھانا کھلانا۔

 

آپ کے آنت میں موجود بیکٹیریا ، جسے اجتماعی طور پر گٹ مائکرو بائیوٹا کہا جاتا ہے ، مجموعی صحت کے لیے ناقابل یقین حد تک اہم ہیں۔



آنتوں کے بیکٹیریا میں رکاوٹ کچھ دائمی بیماریوں سے منسلک ہوتی ہے ، جن میں موٹاپا اور ہاضمے کے مسائل شامل ہیں

آنتوں کی صحت کو بہتر بنانے کے اچھے طریقوں میں پروبائیوٹک فوڈز جیسے دہی اور چٹنی کا کھانا ، پروبائیوٹک سپلیمنٹس لینا - جب اشارہ کیا گیا ہو - اور کافی مقدار میں فائبر کھانا شامل ہے۔ خاص طور پر ، فائبر آپ کے آنتوں کے بیکٹیریا کے لیے ایک پری بائیوٹک ، یا کھانے کا ذریعہ بنتا ہے 

8. ہائیڈریٹڈ رہیں۔

ہائیڈریشن صحت کا ایک اہم اور اکثر نظر انداز شدہ مارکر ہے۔ ہائیڈریٹ رہنے سے یہ یقینی بنانے میں مدد ملتی ہے کہ آپ کا جسم بہتر طریقے سے کام کر رہا ہے اور آپ کے خون کا حجم کافی ہے
پینے کا پانی ہائیڈریٹ رہنے کا بہترین طریقہ ہے ، کیونکہ یہ کیلوریز ، شوگر اور اضافی چیزوں سے پاک ہے۔

اگرچہ کوئی مقرر کردہ رقم نہیں ہے جس کی ہر ایک کو ضرورت ہوتی ہے ، کافی پینے کا ارادہ کریں تاکہ آپ کی پیاس مناسب طور پر بجھ جائے. 

9. بھاری بھرکم گوشت نہ کھائیں۔

گوشت آپ کی غذا کا ایک غذائیت بخش اور صحت مند حصہ بن سکتا ہے۔ یہ پروٹین اور غذائی اجزاء سے مالا مال ہے

تاہم ، اس وقت مسائل پیدا ہوتے ہیں جب گوشت جل جاتا ہے یا جل جاتا ہے۔ یہ چارنگ نقصان دہ مرکبات کی تشکیل کا باعث بن سکتی ہے جو بعض کینسروں کے خطرے کو بڑھا سکتی ہے

جب آپ گوشت پکاتے ہیں تو کوشش کریں کہ اس کو جلائیں یا جلائیں۔ سرخ اور پروسس شدہ گوشت جیسے کھانوں کے گوشت اور بیکن کے استعمال کو محدود کریں کیونکہ یہ مجموعی طور پر کینسر کے خطرے اور بڑی آنت کے کینسر کے خطرے سے منسلک ہوتے ہیں

10. سونے سے پہلے روشن روشنی سے پرہیز کریں۔

جب آپ روشن روشنی کے سامنے آتے ہیں - جس میں نیلی روشنی کی طول موج ہوتی ہے - شام کو ، یہ آپ کی نیند ہارمون میلاتونن کی پیداوار میں خلل ڈال سکتا ہے۔

اپنی نیلی روشنی کی نمائش کو کم کرنے میں مدد کرنے کے کچھ طریقے یہ ہیں کہ نیلی روشنی کو روکنے والے شیشے پہنیں - خاص طور پر اگر آپ طویل عرصے تک کمپیوٹر یا دیگر ڈیجیٹل سکرین استعمال کرتے ہیں - اور سونے سے پہلے 30 منٹ سے ایک گھنٹہ تک ڈیجیٹل اسکرینوں سے بچنا ہے.

یہ آپ کے جسم کو قدرتی طور پر میلاتونین کو قدرتی طور پر پیدا کرنے میں مدد دے سکتا ہے جیسے کہ شام بڑھتی ہے ، آپ کو بہتر سونے میں مدد ملتی ہے۔